在所有改善血糖的日常習慣之中，其中一項最有效易做的，就是飯後散步。

為何飯後散步有幫助

進食之後，特別是當澱粉類碳水化合物較多，血糖會在血液中升高。肌肉本身可以吸收葡萄糖作為能量，而當肌肉處於活動狀態（即使是輕度活動），其吸收葡萄糖的效率會更高。飯後一段短時間的散步，正好在血糖升至高峰之前讓肌肉提早發揮作用。

每餐飯後短時間散步，對血糖的幫助比一天一次長時間散步更明顯。1當中又以晚餐最為關鍵 —— 晚餐通常份量最大、碳水化合物最多，而飯後亦是一日之中最長的靜坐時段。2

要散多久？何時散？

研究大致顯示：

  • 每次 10 至 15 分鐘已經有用。再長亦無妨，但重點在於堅持。
  • 飯後約 30 分鐘內出發，才能與飯後血糖升幅的時間吻合。
  • 舒適、可以邊走邊交談的速度，不是慢慢踱步，亦不是跑步。研究發現即使輕度步行也有正面效果。3

如果一日只能做一次，選擇晚餐。許多人晚餐吃得最多，飯後會長時間坐在沙發上，一動不動。

如何讓它成為習慣

最難的是如何養成習慣，在下雨的星期二、或寒冷的二月夜晚仍然去散步。一些普遍有效的方法：

  • 降低門檻。目標是 10 分鐘，而不是 30 分鐘。
  • 與「飯」綁定，而非與「時鐘」綁定。「吃完晚飯，未坐下之前」比「晚上 8 點」更易記住。
  • 找個伴。與家人、伴侶或同事飯後一起走，比一個人更能堅持。
  • 室內亦可。在商場、屋苑大堂、甚至家中走廊散步都可以，不一定要在室外。
  • 用手機提醒。初期可在晚餐後設一個自動提示。

適合香港人的飯後路線

住在香港，飯後散步其實相對方便：

  • 沿屋苑會所、海濱長廊或平台慢行一圈。
  • 「少坐一個站」：出外用饍回家時，步行一個地鐵站的距離（銅鑼灣 → 灣仔、上環 → 中環、旺角 → 油麻地）。
  • 炎熱或下雨的夜晚：晚飯後在有冷氣的商場慢行一圈。

飯後散步不是什麼

飯後散步並非允許你隨意進食，亦不能取代醫生為你安排的藥物、睡眠或體重管理建議。但它是一個免費、溫和、即時可行的方案。

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