糖尿前期飲食：如何開始

糖尿病屬於本地主要慢性疾病之一，飲食、體重與活動水平是主要可預防的生活風險因素。¹好消息是：糖尿前期是可逆轉的。

糖尿前期，不等於患上糖尿病。它更像一段「窗口期」 —— 在這段時間，飲食與活動的選擇真的可以改變未來健康的走向。

如果醫生剛剛告訴你，你的空腹血糖或者糖化血紅素（HbA1c）落入糖尿前期範圍，你最自然的反應大概是：「那我究竟應該吃什麼？」

飲食的重要性

微小而持續的生活習慣改變，能將罹患二型糖尿的風險降低 58%，相較之下，藥物改善（metformin）為 31%。²³

在糖尿前期這個階段，日常飲食與活動，是你最有力的工具，而且你可以慢慢來。

最值得先改善的三件事

如果這個月只能改變三件事，以下這三樣，是美國糖尿病協會（ADA）、英國 NHS 與世界衞生組織（WHO）的指引一致建議的方向。⁴⁵⁶

一、精製白米麵 → 部分換成全穀類

白飯、白麵包、白麵、許多早餐穀片，都會很快被身體分解成葡萄糖。如果可以將「部分」 —— 注意，是部分 —— 換成糙米、紅米、燕麥、薏米或高纖麵包，飯後血糖的升幅通常會較平緩。

香港的日常做法：兩餸飯選糙米、早餐選燕麥或雜糧粥而非甜麵包、麵店要求加菜減麵。

二、含糖飲品 → 水、清茶或無糖版本

港式奶茶、汽水、樽裝果汁、許多「看起來健康」的乳酪飲品，都會令糖份很快進入血液。減少含糖飲品是你能為血糖做出最簡單有效的改變之一；WHO 亦特別點出含糖飲品是飲食中游離糖的主要來源。⁵

茶餐廳實用版本：奶茶、檸檬茶或咖啡「走糖」。

三、「血糖友善」食物配搭

一個簡單原則：一個圓碟分成：半碟蔬菜、四分之一碟蛋白質、四分之一碟碳水化合物。⁴重點是：蛋白質、纖維與脂肪會減慢碳水化合物被吸收的速度。

你不需要戒掉白飯或麵食。重點是在旁邊加上菜、蛋、豆腐、魚、雞、豆類，令一餐更平衡，血糖曲線亦會柔和一些。

香港人的實用版本

以下是幾個港式飲食中的實用調整：

• 飲茶：多選蒸點如蝦餃、菜餃、芥蘭；少叫油炸點、甜包、糯米飯。
• 茶餐廳：牛油菠蘿包換成烚蛋、即食麵改成通粉湯加菜、奶茶改無糖。
• 粥品：配蛋、瘦肉或豆腐而非油炸鬼、牛脷酥；雜糧粥比純白米粥對血糖更好。
• 雲吞麵：加一碟灼菜，先吃菜與雲吞，最後才喝湯吃麵。

多吃蔬菜、魚、健康脂肪與全穀類的人，即類似「地中海式」飲食、少加工食品，罹患二型糖尿的機率明顯較低。⁷

毋須過分緊張的事

你毋須：

• 戒掉所有碳水化合物。研究建議均衡飲食，不是零碳水。
• 追逐「糖尿病專用」的包裝食品。許多其實都是深度加工食品。真正的食物更健康。
• 追求完美。糖尿前期講求持之以恆的飲食改善而非一兩餐的「完美飲食」。

習慣培養

除了飲食，另一個好習慣是飯後散步 10 至 15 分鐘。即使是輕鬆的步調，也能明顯降低餐後血糖高峰。⁸詳情可參考另一篇：飯後散步如何幫助血糖穩定。

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